Antes de empezar a comer, es importante que las personas conozcan bien cómo balancear su dieta y elegir correctamente la cantidad de carne que van a ingerir. Que puedas medir con certeza la porción de carne por persona va a ayudarte a evitar un consumo excesivo de calorías y grasas saturadas, reduciendo el riesgo de tener enfermedades que se relacionen a esto, como las cardiovasculares, ciabetes tipo 2, dislipidemias, el síntoma metabólico y, en casos mucho más extremos, el cáncer.
Si tenés interés en conocer más sobre cuánta cantidad de carne tenés que ingerir diariamente, te vamos a compartir muchas recomendaciones y métodos para que puedas medir las porciones de carne de manera precisa, asegurando que se cumplan tus necesidades nutricionales, sin excederte, y sin importar el tipo de carne o el corte.
¿Cuál es una porción adecuada de carne?
Una porción adecuada de carne se refiere a la cantidad específica que se recomienda consumir en una sola comida. Es importante que se sepa medir las porciones correctamente para tener una dieta equilibrada y evitar así el consumo excesivo de calorías, grasas saturadas y otros componentes que pueden afectar la salud. Una porción adecuada carne de vacuno o porcino ayuda a obtener los nutrientes necesarios sin excederse, contribuyendo así a una alimentación saludable y balanceada.
¿Cuánta carne se calcula por persona?
Por lo general, una porción de carne para una persona promedio suele estar entre 70 y 100 gramos. Si estás buscando o necesitás saber cuánta cantidad de carne es la indicada para que pueda ingerir una persona por comida, prestá atención a los siguientes apartados que tenemos para vos:
¿Cuántos gramos es una porción de carne?
Según los organismos de salud, se recomienda limitar el consumo de carne roja a aproximadamente 70 gramos por día, o 500 gramos por semana, para reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con una ingesta excesiva de carnes rojas.
En el caso de otras carnes, como el pollo o el pescado, las porciones pueden variar, pero generalmente se considera similar en términos de peso (gramos).
¿Cómo medir la porción de carne en gramos?
Para poder medir una porción de carne de manera precisa, es decir, en gramos, es recomendable utilizar una balanza de cocina. De este modo, es posible pesar la carne antes de cocinarla y asegurarse de que se está consumiendo la cantidad adecuada.
Además, un método que es muy práctico es usar la palma de la mano como referencia: una porción de carne del tamaño de la palma de tu mano equivale aproximadamente a 100 gramos. Este método es útil si una persona no dispone de una balanza para medir.
¿Las porciones de carne se pesan crudas o cocidas?
Las porciones se pesan crudas siempre, como pasa en la carnicería cuando alguien va a comprar. Cuando se están cocinando, la carne pierde agua y grasa, lo que naturalmente hace que su peso se reduzca.
De este modo, al pesar la carne cruda se tiene una medición más precisa de la cantidad real de carne que se va a consumir y de su valor nutricional. Esto permite un mejor control de la dieta y asegura que se esté cumpliendo con las recomendaciones de consumo.
Cálculo de carne por persona según el tipo de carne
En Argentina, el consumo de carne es una parte fundamental de la dieta, pero es importante conocer las porciones recomendadas para mantener una alimentación equilibrada y saludable. Las porciones recomendadas siempre van a variar según el tipo de carne: ya sea de vaca, pollo, cerdo o pescado:
- Una porción de carne de vaca sea de aproximadamente 100-150 gramos por comida.
- Una porción adecuada de carne de pollo suele ser de 80-100 gramos.
- Se recomienda que una porción de carne de cerdo sea de unos 100-150 gramos.
Carne de vacuno
La carne bovina es la más consumida en todo el territorio nacional argentino y, aunque es rica en proteínas y hierro, también puede contener altos niveles de grasas saturadas, lo que, a la larga, termina por afectar al organismo de las personas, sobre todo a quienes padezcan afecciones crónicas como colesterol.
Es recomendable que una porción de carne de vaca sea de aproximadamente 100-150 gramos por comida. Para evitar riesgos de salud, es aconsejable limitar su consumo a no más de un total de 500 gramos por semana.
Carne de pollo
El pollo es una opción más magra en comparación con la carne de vaca y tiene menos grasas saturadas. Una porción adecuada de carne de pollo suele ser de 80-100 gramos. Esta cantidad es suficiente para proporcionar los nutrientes necesarios sin excederse en calorías y grasas.
Carne de cerdo
La carne de cerdo suele variar en contenido graso dependiendo del corte. Se recomienda que una porción de carne de cerdo sea de unos 100-150 gramos. Pero, al igual que lo que pasa con la carne de vaca, es importante seleccionar cortes magros y limitar el consumo total semanal para evitar problemas de salud relacionados con el exceso de grasas saturadas.
Beneficios de consumir la porción adecuada de carne
Como bien te explicamos antes, es necesario que consumas una cantidad adecuada de carne para cubrir tus necesidades nutricionales básicas. Pero, además, estos son los beneficios que vas a tener:
Nutrición y proteínas
La carne es una fuente excelente de proteínas completas, que son esenciales para el crecimiento, mantenimiento y reparación de los tejidos del cuerpo humano. Entonces, si consumís una porción de carne de aproximadamente 100 gramos, que aporta cerca de 20 gramos de proteínas de alta calidad, vas a cubrir los requerimientos diarios del organismo.
Además de proteínas, la carne también proporciona vitaminas del complejo B, hierro, zinc y creatina, que son importantes para diversas funciones corporales y el rendimiento físico.
Salud y bienestar
Ingerir porciones que sean adecuadas para tu dieta es importante para que tengas una alimentación balanceada en relación con tu bienestar general. El consumo moderado de carne ayuda a mantener niveles óptimos de energía y facilita el correcto funcionamiento del sistema inmunológico gracias a su contenido en hierro y zinc.
Ahora bien, es importante que puedas elegir cortes magros y además limitar el consumo de carnes procesadas para evitar un exceso de grasas saturadas y colesterol.
Consejos prácticos para ajustar las porciones de carne
Si estás necesitando algunos consejos o tips para ajustar las porciones de carne a tus necesidades alimenticias, no te preocupes, es justo lo que traemos para vos:
- Plan semanal: es bueno que puedas diseñar un menú semanal que incluya 2-3 porciones de carne magra, como cortes de nalga, cuadril o pechuga de pollo, alternando con otras fuentes de proteínas como legumbres, pescado y huevos. Esto no solo va a diversificar tu dieta, sino que también ayuda a equilibrar el presupuesto familiar.
- Compras inteligentes: comprar carne al por mayor en mercados locales o en carnicerías de confianza y congelarla en porciones individuales facilita su uso y ayuda a mantener un control sobre las cantidades consumidas. Eso sí, te recomendamos dividir la carne en porciones antes de congelarla, usando bolsas herméticas que estén etiquetadas con la fecha de compra para asegurarte de consumirla en su mejor momento.
- Cocción saludable: los mejores métodos de cocción son el asado, hervido o al vapor, en lugar de las frituras, siendo esto necesario para reducir la ingesta de grasas adicionales. En Argentina, es común hacer asado, que puede ser saludable si se eligen cortes magros y se acompaña de verduras asadas. También es importante retirar la grasa visible antes de cocinar, aunque mucha gente prefiere dejarla por cuestiones de sabor.
- Diversificación: es necesario que puedas incluir una variedad de tipos de carne (res, pollo, cerdo) para asegurar una amplia gama de nutrientes. Cada tipo de carne tiene su propio perfil de nutrientes: por ejemplo, el pollo es bajo en grasas, el cerdo aporta vitamina B1, y la carne de res es rica en hierro. Alternar entre estos tipos de carne no solo beneficia la salud, sino que también mantiene las comidas interesantes y variadas.
- Porciones controladas: otro factor que es clave consiste en moderar el tamaño de las porciones. Una porción adecuada de carne tiene que ser, aproximadamente, del tamaño de la palma de tu mano. Esto te va a ayudar a limitarte y evitar excesos, lo que contribuye a una dieta balanceada.
Implementando estos consejos es que es más fácil tener una dieta equilibrada y saludable, aprovechando todos los beneficios nutricionales que la carne tiene para ofrecerte. Acordate de que la moderación y la variedad son fundamentales para una alimentación sana y sostenible.
Errores comunes al medir las porciones de carne y cómo evitarlos
Medir las porciones de carne es fundamental para que puedas mantener una dieta equilibrada y saludable. No obstante, no es algo fácil de hacer para alguien que no tiene experiencia y es común cometer errores en el proceso. A continuación, te vamos a compartir algunos de los errores más frecuentes y cómo evitarlos:
No usar medidas precisas
Muchas personas tienden a adivinar las porciones de carne, lo que puede resultar en consumir más de lo recomendado.
Ahora, ¿Cómo podemos solucionar esto? ¡Fácil! Es fundamental que sepas usar herramientas de medición, como una balanza de cocina para pesar las porciones de carne. Una porción adecuada de carne generalmente es de 100-150 gramos, aproximadamente del tamaño de la palma de tu mano o una baraja de cartas.
Ignorar el contenido graso
Consumir cortes de carne con alto contenido de grasa sin tener en cuenta su impacto en la salud. La solución para esto es que puedas elegir cortes magros como la nalga, cuadril o lomo. Después, hay que retirar la grasa que es visible antes de cocinar puede reducir significativamente la ingesta de grasas saturadas.
Confundir porciones cocidas y crudas
No tener en cuenta que la carne suele reducir su tamaño al cocinarse, lo que puede modificar el cálculo inicial que se hizo antes de empezar a cocinar. Para esto, lo que podés hacer es pesar la carne y calcular que, una vez cocinada, va a perder hasta un 25% de su peso durante la cocción.
Omitir la planificación de las comidas
Que no hayas planificado las comidas puede llevar a que termines comiendo porciones más grandes o menos saludables de lo que deberías. Para que puedas solucionar esto, te tenés que mentalizar y diseñar un plan de comidas semanal que incluya porciones adecuadas de carne magra y otras fuentes de proteínas como legumbres, pescado y huevos.
No variar los tipos de carne
Otro error muy común que tienen las personas es que suelen consumir siempre el mismo tipo de carne puede limitar la variedad de nutrientes. En este caso, la solución es simple, hay que variar de carnes en la dieta, como carne de vacuno, pollo y cerdo, para asegurar una ingesta balanceada de estos nutrientes.
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En conclusión a todo lo que pudimos ver a lo largo y ancho de este interesante artículo, podemos confirmar que medir las porciones de carne de forma adecuada es clave para una alimentación saludable. Recordá usar herramientas específicas para esto, como una balanza de cocina para pesar la carne cruda y planificar tus comidas semanalmente con variedad de cortes magros.
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Implementando estos consejos que te compartimos, vas a poder disfrutar de una dieta más equilibrada y rica, cuidando tu salud ¿Ya aplicaste estos consejos en tu rutina? ¡Compartí tus experiencias o consultas en los comentarios!
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